普拉提圈瘦肚子使用方法(普拉提圈瘦肚子视频教程)

时间：2023-04-17 浏览：19 分类：娱乐资讯

普拉提最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，而后才衍伸出

垫上普拉提

、

器械普拉提

、

芭蕾普拉提

、

普拉提拳击

与

瑜珈普拉提

，运动过程中核心参与度比瑜珈更高，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。

「

垫上普拉提

」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，适合忙碌紧张的现代人。

超模、明星都爱的「普拉提」好处多

雕塑体态

1. 矫正五十肩和脊椎侧弯
2. 改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛
3. 提高基础代谢率
4. 抗氧化、活化细胞的机能
5. 省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)
6. 预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)
7. 锻炼深层肌肉

下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！

入门动作１：下犬式＋高棒式

锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

动作教学：

1. 双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作
2. 双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式
3. 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

＊维持不动2秒为一组，一天至少10组。

斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.左手与右脚同时向上平举

3.以左手碰右脚踝后恢复平举，最后回到四足跪姿。

＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。

入门动作３：桥式

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。

＊上下来回为一组，一天至少6组。

入门动作４：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

＊1组来回10下，共做4组。

入门动作５：棒式＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌

动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。

3.单脚向后向上抬起

＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。

入门动作６：四足跪姿＋空中画圆

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌、股二头肌

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。

入门动作７：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作８：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作９：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。

＊左右完成为一组，一天至少10组。

入门动作１０：交叉卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，弯曲膝盖来回伸直双脚。

＊左右完成为一组，一天至少10组。